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Se la tua pancia si gonfia dopo ogni pasto, sicuramente hai provato a mangiare più leggero, con alimenti sani e magari evitando anche snack durante il corso della tua giornata. Spesso però anche questi accorgimenti non bastano, la verità è che non tutti i cibi sono facili da digerire, anche quelli che reputiamo più salutari possono infatti provocare gonfiore.
Questo disagio, frustante tanto quanto faticoso, può sorgere a causa di fermentazioni intestinali, sensibilità o intolleranze personali, oppure semplicemente perché le combinazioni di cibo che vengono assunte. Capire quali cibi siano una red flag è il primo passo per sentirsi meglio e più leggere, la soluzione ovviamente non è eliminare in toto ogni alimento che pensiamo ci gonfi, tuttavia è importante:
- Presentare attenzione ai cibi che creano più fastidi
- Evitare combo che risultano pesanti da digerire
- Distribuire meglio i pasti
Se dovessimo fare una lista degli alimenti che, in assoluto, hanno una probabilità più alta di creare fastidi e gonfiore intestinale, al primo posto avremmo i broccoli. Ovviamente le verdure dovrebbero essere un caposaldo della nostra alimentazione, forniscono infatti vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti che permettono al nostro organismo di funzionare correttamente. I broccoli, tuttavia, sono ricchi di composti solforati, elementi preziosi per la salute ma più complessi da digerire. Durante il passaggio nell’intestino, queste sostanze vengono fermentate dai batteri intestinali, producendo gas. Inoltre, contengono zuccheri fermentabili (come i FODMAP) che possono accentuare il gonfiore, soprattutto se consumati crudi o in grandi quantità.
Sempre nella categoria delle verdure, un altro alimento che potrebbe causare gonfiore è la cipolla. Lo sappiamo, è buonissima e riesce ad arricchire con il suo sapore inteso ogni piatto, però è anche classificata come una delle verdure più attive (non in senso positivo) a livello intestinale. Le cipolle contengono infatti un tipo particolare di carboidrati, che sono conosciuti come “fruttani” e che molte persone faticano a digerire in maniera completa. Inoltre, la cipolla può risultare più irritante per chi ha un intestino sensibile, amplificando la sensazione di tensione addominale e per questo viene tollerata meglio cotta.
Passiamo ora ai legumi, in particolare alle lenticchie, amate e apprezzate da tutti ma ricche di zuccheri complessi e fibre, spesso non digeriti a livello dell’intestino tenue. Come negli altri casi che abbiamo spiegato, anche qui arrivano nel colon e vengono fermentati dai batteri intestinali, andando a stimolare la produzione di gas e di conseguenza anche gonfiore.
Per questo sarebbe meglio innanzitutto introdurre i legumi in maniera graduale ma costante nella dieta, per permettere all’intestino di tollerarli meglio nel tempo. Ma è anche importante ricordarsi di farli cuocere a lungo e lasciarli a bagno per diverse ore, in questo modo infatti, gli zuccheri complessi vengono rilasciati e ridotti in significativamente.
Passiamo ora alle bevande, perché il gonfiore addominale non è provocato solo da ciò che mangi, anche anche da quello che bevi. Bevande particolarmente gassate, come alcolici o energy drinks introducono per forza aria nello stomaco e, per questo, contribuiscono alla sensazione immediata di pancia gonfia. In questo caso infatti, il gonfiore non dipende dalla fermentazione ma proprio dall’aria che viene introdotta direttamente sotto forma di anidride carbonica.
Quando bevi bibite frizzanti ingerisci gas che si accumula nello stomaco e nell’intestino, creando una sensazione quasi istantanea di pancia gonfia e tensione addominale. Se a questo si aggiungono zuccheri o dolcificanti presenti nelle bevande, l’effetto può essere ancora più marcato.
Infine, parliamo di latte: tutti noi conosciamo almeno una persona intollerante al lattosio, questa allergia è infatti molto comune, anche tra chi non è consapevole di averla. Questo comporta avere i sintomi tipici dell’intolleranza, senza però associarla al cibo consumato:
- Dolore e crampi addominali
- Gas intestinali
- Gonfiore
- Pesantezza
- Nausea e mal di testa
Fai attenzione alle tempistiche, se questi sintomi sorgono qualche ora dopo aver consumato latte, gelati, formaggi, yogurt, allora potresti avere un’intolleranza alimentare.
Come fare allora per risolvere il gonfiore?
Ora però non concentrarti solo sui singoli alimenti, il punto centrale è infatti un altro: la salute dell’intestino. Un intestino in equilibrio è più “tollerante”, digerisce meglio e reagisce meno con gonfiore anche a cibi considerati difficili, quando invece il microbiota è alterato o la digestione è lenta, anche alimenti semplici possono creare disagio.
Per questo motivo, il gonfiore non va visto solo come un fastidio momentaneo, ma come un segnale: qualcosa, nel sistema digestivo, può essere migliorato. Non devi infatti eliminare tutti i cibi che abbiamo elencato, sono fondamentali per una dieta equilibrata. Tutto in eccesso non va bene, mangiare esclusivamente fibre o antiossidanti non è salutare, devono essere integrati in un’alimentazione variegata, adatta al nostro corpo. Quello che fa davvero la differenza è come mangi, ecco qualche consiglio:
- Momento della consumazione: mangiarli alla sera può, ad esempio, accentuare il gonfiore addominale;
- Masticazione: sembra banale, ma masticare lentamente aiuta la digestione e ridurre l’aria che viene introdotta;
- Cottura: prediligi cotture leggere, come al vapore o saltata, molto più digeribili
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